LA ALIMENTACIÓN EN EL DÍA DE LA COMPETENCIA

EN LOS DÍAS PREVIOS A LA COMPETENCIA.

Es importante recordar que el tiempo que debe transcurrir entre la última comida y el inicio de la competición debe ser como mínimo de tres horas. En caso de que la última comida sea de muy poco volumen o de fácil digestión, se puede reducir el tiempo de espera a una hora y media. En los 3 días anteriores a la competición seguir una dieta normal en proteínas, baja en grasas y alta en hidratos de carbono. Ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono:

"Arroz "Fruta fresca
"Pasta "Frutos secos
"Verduras "Cereales
"Barritas de Muesli ...

Hidratación: Previo a la competición s puede tomar agua a temperatura fresca a pequeños sorbos dejando de tomar una hora antes de la competición, todo según el tipo de carrera tengas que realizar.



DURANTE LA COMPETICIÓN:


Antes de la competición debe de mantenerse: una buena hidratación (ver hoja de hidratación), y un correcto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Se puede tomar Krisprolls, fruta, yogures, queso, membrillo, mermelada, barritas energéticas, galletas poco elaboradas, fruta fresca...... el tiempo de espera se puede reducir hasta una hora y media antes de la competición, siempre que sea de fácil digestión.
Hidratación:
- Beber cantidades de agua entre 150ml - 200ml cada 15-20 min. de ejercicio.
- Se recomienda que el agua esté a una temperatura más bien fresca, no fría.




DESPUÉS DE LA COMPETENCIA:


En los primeros veinte minutos una vez finalizada la competición, iniciars la rehidratación y reposición de hidratos de carbono con alimentos líquidos, semisólidos o sólidos.
La comida después de la competición debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Los alimentos más indicados son: la pasta, el arroz, las carnes magras, los huevos, el jamón dulce, el queso bajo en grasas, las frutas, las verduras, los postres lácteos....
También es necesario seguir unas formas de cocción sencillas como hervido, plancha, vapor...
Rehidratación:
- Puede iniciarse inmediatamente la reposición después del ejercicio en frecuencia y cantidades adaptadas individualmente.
- Puede substituirse el agua por bebidas tipo gatorade.