Espero que este artículo sirva para los corredores principiantes que quieren, recabar información que los ayude a lograr su primer maratón. Luego vendrán otros, o no, pero cualquier corredor debe vivir esta experiencia, alcanzar el sueño mágico de recorrer la mítica distancia de los 42 kilómetros: el Maratón.
El primer paso de tu proyecto es realizarte un reconocimiento médico que valore tu capacidad para correr esta distancia. Con el visto bueno del especialista podemos pasar a escoger el maratón que quieres correr. Decídete con tiempo suficiente para poder hacer el entrenamiento completo, sin sobresaltos. Debes tener en cuenta que antes de meterte de lleno en el plan deberás haber tenido unos meses de rodaje previos, que te hayan preparado para acometer este reto. No intentes pasar de 20 km semanales a 40 ó 50, terminarías lesionado o sobre entrenado, estoy seguro de que no lograrías terminar el entrenamiento y mucho menos la carrera. Así es que debes darte tiempo 5 ó 6 meses, no hay que ser apresurado.
Si ya elegiste la fecha y la ciudad de tu gran victoria, dispones de unos meses para ir aumentando tus kilómetros paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas de tu plan de entrenamiento, pero (aquí se presenta la primera gran duda) ¿qué plan sigo? No es fácil, ya que, por supuesto, el tema del un plan de entrenamiento depende de muchos factores:- Tu nivel. No es igual que corras los 10 km a 4 minutos por km, a que las hagas a 5:15. O que corras dos días por semana o cinco.- Tu experiencia. Lo más próximo al maratón en corridas atléticas, en cuanto a distancia se refiere, son las medias maratones, en contadas ocasiones algunas de 25 km. Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corrido sobre 10 km.- Los días de entrenamiento semanal. En plena euforia decimos: "seis o siete días, no me importa el sacrificio", pero piensa sensatamente, dedicar 4 ó 5 días semanales, como mucho, es razonable, pero más puede resultar agobiante. Recuerda que tus compromisos sociales son importantísimos e ineludibles: tu familia, tu trabajo, los amigos, otras aficiones... Hay asuntos que se pueden aplazar o relegar, otros nunca. Si tienes que quitarle horas al sueño y levantarte un domingo a las 7 para recorrer 25 ó 30 km, te estarás sacrificando vos, pero si las horas de entrenamiento se las vas de quitar a tu pareja o a tus hijos, seguramente vas a tener problemas.- El tiempo. ¿En cuánto tiempo quieres acabar el maratón? Lo más probable y sensato sería que, como es tu primera vez, sólo te propongas terminarlo, ya habrá nuevas oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasión. Es razonable un tiempo en torno a las cuatro horas.
Teniendo en cuenta estos factores puedes comenzar a buscar tu plan concreto y personal, en esta página muy pronto, puedes preguntar a otros compañeros, o escoger el de la última revista que has comprado, da igual, ningún plan es el mejor de todos, simplemente son distintos. Sí que debe ser variado, que incluya diversos tipos de ejercicios y alterne las distancias. Por último organízate un calendario con los días de entrenamiento, lo vas a poner por escrito y deja espacio para anotar la experiencia diaria.
Comienza con el trabajo tomándolo como un compromiso personal, debes ser lo más fiel y disciplinado posible, no valen aumentos o disminuciones gusto. Si un día está lloviendo, o tienes un compromiso, o estás resfriado... tendrás que dejar el entrenamiento, nunca acumular dos días de trabajo porque se haya fallado uno, saltarte los descansos, aumentar el kilometraje o la intensidad porque te vayas con otros compañeros, vos tienes tu planificación propia y debes ajustarte a ella. Pero también hay que saber que cualquier plan es factible de ser acoplado a las necesidades y cuestiones particulares, no está escrito en piedra, se puede mover y corregir. Dentro de cada planificación de entrenamiento hay una serie de días que son los claves para progresar, otros son de recuperación, o adaptación, por eso es que no empezamos corriendo 10 km y al día siguiente 11, y luego 12... sino que vamos haciendo subidas y bajadas para que el cuerpo vaya asimilando los esfuerzos y realizando adaptaciones para conseguir el progreso necesario. Los días claves son los que no debes saltear ni eliminar.
La constancia semanal te va hacer ganar en capacidad para correr distancias cada vez más largas. La clave del entrenamiento es eso, disciplina, tenacidad y constancia, así irás avanzando.
Las últimas semanas de los planes de maratón son siempre de recuperación, se suele hacer una media maratón a tres semanas del final, como prueba de nuestro nivel y la siguiente semana el pico máximo: una larga de 30 km o más. Luego se baja mucho, el entrenamiento prácticamente está hecho, ahora se trata de mantener la forma y descansar.
Aquí comienza la presión sicológica de los últimos días, la ansiedad y el cansancio acumulado pueden hacer que pienses que no estás preparado, que te falta entrenamiento, que debías haber hecho mucho más... Además vas a sentir el miedo en forma de dolores reales, te molestará la rodilla, o el gemelo izquierdo, ¿estás lesionado? No, no te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la línea de salida desaparecerán todos estos miedos y molestias, así que supérate, estás listo, seguro que podrás hacerlo y lo harás bien.
En estos días finales aliméntate bien y descansa mucho. Ya has oído lo de llenarte de pasta para acumular glucógeno, vale, pero tampoco te pases toda la semana comiendo fideos con tomate; lunes, martes y miércoles puedes comer más pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. El miércoles o el jueves realiza el último entrenamiento, corre lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sábado incrementa al máximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y bebe mucha agua.
El día anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una siesta cortita que te ayudará, porque por la noche no dormirás mucho con los nervios del día siguiente. No cenes demasiado para que puedas descansar bien.
Y llega el gran día. En el primer maratón los atletas se levantan dos horas antes, desayunan un plátano y unas nueces con mucha agua. No es que sea el desayuno ideal, es el que hacen algunos, y les fue muy bien, pero hay muchas opciones, elige la que creas más conveniente, lo que ya hayas hecho en otras carreras largas te servirá ahora, porque en el maratón, como en todas las carreras, hay una máxima a seguir: "No estrenar nada". No pruebes nada nuevo, haz lo que ya hayas probado que te funciona.
Y por fin llegó el momento. Corre los primero kilómetros muy suaves, calentando, no importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratón es largo y hay que reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es maratón, los he visto pararse en los 42 km. Procura beber siempre que puedas, es importantísimo, y sobre todo... disfruta tu maratón. Llevas preparándote mucho tiempo, no vayas corriendo con la vista baja, mirándote las zapatillas. En 4 ó 5 horas todo habrá acabado y estarás hecho polvo, aunque con una satisfacción increíble que no se te olvidará jamás en tu vida, así que levanta la vista y empápate de la carrera, el ambiente, los compañeros, el público, las calles... toda la ciudad se ha parado para ver pasar a los mayores corredores: Los Maratonianos.
El primer paso de tu proyecto es realizarte un reconocimiento médico que valore tu capacidad para correr esta distancia. Con el visto bueno del especialista podemos pasar a escoger el maratón que quieres correr. Decídete con tiempo suficiente para poder hacer el entrenamiento completo, sin sobresaltos. Debes tener en cuenta que antes de meterte de lleno en el plan deberás haber tenido unos meses de rodaje previos, que te hayan preparado para acometer este reto. No intentes pasar de 20 km semanales a 40 ó 50, terminarías lesionado o sobre entrenado, estoy seguro de que no lograrías terminar el entrenamiento y mucho menos la carrera. Así es que debes darte tiempo 5 ó 6 meses, no hay que ser apresurado.
Si ya elegiste la fecha y la ciudad de tu gran victoria, dispones de unos meses para ir aumentando tus kilómetros paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas de tu plan de entrenamiento, pero (aquí se presenta la primera gran duda) ¿qué plan sigo? No es fácil, ya que, por supuesto, el tema del un plan de entrenamiento depende de muchos factores:- Tu nivel. No es igual que corras los 10 km a 4 minutos por km, a que las hagas a 5:15. O que corras dos días por semana o cinco.- Tu experiencia. Lo más próximo al maratón en corridas atléticas, en cuanto a distancia se refiere, son las medias maratones, en contadas ocasiones algunas de 25 km. Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corrido sobre 10 km.- Los días de entrenamiento semanal. En plena euforia decimos: "seis o siete días, no me importa el sacrificio", pero piensa sensatamente, dedicar 4 ó 5 días semanales, como mucho, es razonable, pero más puede resultar agobiante. Recuerda que tus compromisos sociales son importantísimos e ineludibles: tu familia, tu trabajo, los amigos, otras aficiones... Hay asuntos que se pueden aplazar o relegar, otros nunca. Si tienes que quitarle horas al sueño y levantarte un domingo a las 7 para recorrer 25 ó 30 km, te estarás sacrificando vos, pero si las horas de entrenamiento se las vas de quitar a tu pareja o a tus hijos, seguramente vas a tener problemas.- El tiempo. ¿En cuánto tiempo quieres acabar el maratón? Lo más probable y sensato sería que, como es tu primera vez, sólo te propongas terminarlo, ya habrá nuevas oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasión. Es razonable un tiempo en torno a las cuatro horas.
Teniendo en cuenta estos factores puedes comenzar a buscar tu plan concreto y personal, en esta página muy pronto, puedes preguntar a otros compañeros, o escoger el de la última revista que has comprado, da igual, ningún plan es el mejor de todos, simplemente son distintos. Sí que debe ser variado, que incluya diversos tipos de ejercicios y alterne las distancias. Por último organízate un calendario con los días de entrenamiento, lo vas a poner por escrito y deja espacio para anotar la experiencia diaria.
Comienza con el trabajo tomándolo como un compromiso personal, debes ser lo más fiel y disciplinado posible, no valen aumentos o disminuciones gusto. Si un día está lloviendo, o tienes un compromiso, o estás resfriado... tendrás que dejar el entrenamiento, nunca acumular dos días de trabajo porque se haya fallado uno, saltarte los descansos, aumentar el kilometraje o la intensidad porque te vayas con otros compañeros, vos tienes tu planificación propia y debes ajustarte a ella. Pero también hay que saber que cualquier plan es factible de ser acoplado a las necesidades y cuestiones particulares, no está escrito en piedra, se puede mover y corregir. Dentro de cada planificación de entrenamiento hay una serie de días que son los claves para progresar, otros son de recuperación, o adaptación, por eso es que no empezamos corriendo 10 km y al día siguiente 11, y luego 12... sino que vamos haciendo subidas y bajadas para que el cuerpo vaya asimilando los esfuerzos y realizando adaptaciones para conseguir el progreso necesario. Los días claves son los que no debes saltear ni eliminar.
La constancia semanal te va hacer ganar en capacidad para correr distancias cada vez más largas. La clave del entrenamiento es eso, disciplina, tenacidad y constancia, así irás avanzando.
Las últimas semanas de los planes de maratón son siempre de recuperación, se suele hacer una media maratón a tres semanas del final, como prueba de nuestro nivel y la siguiente semana el pico máximo: una larga de 30 km o más. Luego se baja mucho, el entrenamiento prácticamente está hecho, ahora se trata de mantener la forma y descansar.
Aquí comienza la presión sicológica de los últimos días, la ansiedad y el cansancio acumulado pueden hacer que pienses que no estás preparado, que te falta entrenamiento, que debías haber hecho mucho más... Además vas a sentir el miedo en forma de dolores reales, te molestará la rodilla, o el gemelo izquierdo, ¿estás lesionado? No, no te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la línea de salida desaparecerán todos estos miedos y molestias, así que supérate, estás listo, seguro que podrás hacerlo y lo harás bien.
En estos días finales aliméntate bien y descansa mucho. Ya has oído lo de llenarte de pasta para acumular glucógeno, vale, pero tampoco te pases toda la semana comiendo fideos con tomate; lunes, martes y miércoles puedes comer más pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. El miércoles o el jueves realiza el último entrenamiento, corre lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sábado incrementa al máximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y bebe mucha agua.
El día anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una siesta cortita que te ayudará, porque por la noche no dormirás mucho con los nervios del día siguiente. No cenes demasiado para que puedas descansar bien.
Y llega el gran día. En el primer maratón los atletas se levantan dos horas antes, desayunan un plátano y unas nueces con mucha agua. No es que sea el desayuno ideal, es el que hacen algunos, y les fue muy bien, pero hay muchas opciones, elige la que creas más conveniente, lo que ya hayas hecho en otras carreras largas te servirá ahora, porque en el maratón, como en todas las carreras, hay una máxima a seguir: "No estrenar nada". No pruebes nada nuevo, haz lo que ya hayas probado que te funciona.
Y por fin llegó el momento. Corre los primero kilómetros muy suaves, calentando, no importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratón es largo y hay que reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es maratón, los he visto pararse en los 42 km. Procura beber siempre que puedas, es importantísimo, y sobre todo... disfruta tu maratón. Llevas preparándote mucho tiempo, no vayas corriendo con la vista baja, mirándote las zapatillas. En 4 ó 5 horas todo habrá acabado y estarás hecho polvo, aunque con una satisfacción increíble que no se te olvidará jamás en tu vida, así que levanta la vista y empápate de la carrera, el ambiente, los compañeros, el público, las calles... toda la ciudad se ha parado para ver pasar a los mayores corredores: Los Maratonianos.
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