DIEGO MUJICA A LOS ÑANDÚES

Es ya conocido por todos que Diego Mujica (hijo) en el 2007 emigra a Buenos Aires para estudiar la Licenciatura en Alto Rendimiento, en la semana que pasó, viajó a la City porteña para inscribirse y realizar los papeles de rutina para el ingreso a la Licenciatura. Y además, se entrevistó con Manolo Rivera entrenador y creador del gran grupo "Los Ñadúes", con la sorpresa obvia de estar ante todo un emblema, ya que Rivera es el hacedor de muchos de los talentosos atletas que han representado a la Argentina de manera formidable a nivel inernacional.
Por lo tanto desde aquí estamos en condiciones de decirles que Mujica por ahora continúa entrenando con Walter Armoya su actual entrenador, hasta mediados de abril cuando haga efectivo su regreso de España, Manolo Rivera. De esta forma Mujica, se incorporará a los ñadúes, trabajando bajo la dirección técnica de quien fuera entrenador de Antonio Silio, Toribio Gutierrez, Sandra Torrez Alvarez, Oscar Cascabelo, Oscar Amaya y Hernán Cortinez entre tantos otros...

PRUEBAS DE CALLES EN SANTA FE

PRUEBAS DE CALLE:

Día	Mes	Competencia	Sede
03	MAR	3ª Maratón Nocturna “Sonder” – 10 km	Rosario
11	MAR	1º Maratón de la Mujer – 10 km	Rosario
17	MAR	Maratón “Canal 13” – 8 km	Santa Fe
22	ABR	Maratón “Fila” – 10 km	Rosario
28	ABR	Maratón Municipalidad de Recreo	Recreo
29	ABR	Maratón “Complejo Brig. López” – 10 km	Rosario
05	MAY	Maratón “Centenario La Salle” – 10 km	Rosario
13	MAY	Media Maratón “Ciudad de Rosario” – 21 km	Rosario
20	MAY	Prueba Pedestre “123º Aniversario de Veando Tuerto”	Venado Tuerto
24	JUN	Maratón Internacional “Día de la Bandera” – 42 km	Rosario
02	SET	IV Maratón de Cenaele	Santa Fe
23	SET	10º Media Maratón “Nicolás Oviedo” – 21 km	Rosario
24	NOV	XVIII Maratón por la Vida – Donar	Santa Fe

JOFRE SEGUNDO POR UN DESCUIDO

Dentro de unos días, en esta página, todos los resultados de la maratón de Villa de las Rosas - Villa Dolores.
Por lo pronto te comento que tuvieronron un muy buen desempeño los atletas riocuartenses y en la diferentes categorías, en una nueva edción de la maratón de Villa de las Rosas:
FUNDEMUR puso a dispsición de los atletas una trafic que tuvo como norte la localidad serrana de Villa de las Rosas - Villa Dolores. Hay que decir que la mayoría de los que viajaron en este vehículo, trajeron premios y lo hicieron representando a la ciudad de Río Cuarto.
Claro está, que el resultado más importante es el obtenido por Claudio Jofre, que por muy poco no se trajo el premio mayor y la copa chalenger, ya que obtuvo la 2º colocación en la histórica competencia de tras las sierras.

mayores «A» Marcelo Ortega (Villa Dolores), escoltado por Gabriel Avila y 3° Mariano Escudero, ambos de la ciudad de Córdoba.
En mayores «B» se impuso Claudio Jofré (Río Cuarto); en pre veteranos, victoria de Marcelo Torres, escoltado por el dolorense José Luis Ortega; veteranos «A», ganó José Novaresi; veteranos «B», Ricardo Palacios; veteranos «C», Carlos Díaz; veteranos «D», Jorge Saravia; veteranos «E», Daniel Vera Murúa y veteranos «F», Wenceslao Lagos

ALGUNAS PAUTAS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA

¿COMO MEJORAR LA RESISTENCIA?
Antes de responder a esta pregunta hay que dejar en claro algunos conceptos:

ENTRENAMIENTO.- Es condicionar o preparar a un individuo para un alto rendimiento o un entrenamiento superior al que demostró en una prueba inicial.
CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO:
GENERAL
ESPECIFICO: FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO Y PSICOLÓGICO
OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
Ø Beneficiar y no dañar al deportista.
Ø Definir las cualidades básicas y complementarias que forman parte en el rendimiento atlético.
Ø Desarrollar teórica y prácticamente los distintos sistemas que van a mejorar las cualidades básicas y complementarias.
Ø Planificar el entrenamiento.
Ø Evolucionar en el entrenamiento.
AHORA SI NOS METEMOS DE LLENO A LO QUE NOS PREOCUPA:

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTECIA AERÓBICA U ORGÁNICA.
RESISTENCIA: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Cortos e intensos
· Los esfuerzos pueden ser Largos y suaves
Medios
Carrera continua (C.C.)
· Naturales y sin pausas Farletk Sueco "suave"
Cuestas "suaves"
Interval-Training (I.T.)
· Fraccionados con pausa rendidora. Ritmo Resistencia
SISTEMA DE ENTRENMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.
FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.
INTERVAL TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
Resistencia Aeróbica u Orgánica
- FINALIDAD: Desarrollo rápido de Técnica de carrera.
Musculatura del tren inferior.
- PROGRESIÓN: De volumen a intensidad y por este orden.
- REPETICIONES: Aumentar
- INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar
RITMO – RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.
SITEMA DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA O MUSCULAR.
FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.


FARLERTK POLACO: FARTLEConsta de 4 fases:
11- Calentamiento de 15 a 20 min.
21- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
31- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 – 1200 m.
41- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".
VELOCIDAD RESISTENACIA.- SISTEMAS FRACCIONADOS
DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras incompletas
- Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
11 Repeticiones: Aumentar
- PROGRESION 21 Trabajo: Aumentar
31 Intervalo: Disminuir

PLANES DE ENTRENAMIENTO ANUAL
El tiempo es un factor vital y no se puede esperar producir resultados a corto plazo, los planes de entrenamiento constan de 4 periodos o ciclos.
11 PERIODO VERANO: Comienza a mediados de Enero utilizando los sistemas de entrenamiento de resistencia ya mencionados, durante el período de verano la idea es la cantidad y no la calidad: Enero, Febrero, Marzo y Abril, hasta comenzada la temporada de otoño.
21 PERIDO PRECOMPETITIVO: Abarca los meses de Mayo, Junio, Julio y Agosto . Este periodo comienza con una fase de transición aproximadamente de 2 semanas y posteriormente se van introduciendo gradualmente mas trabajo ANAEROBICO, se mantendrá este período hasta principio de la época de COMPETICION. Se hacen las modificaciones individuales, variando el número de repeticiones, escogiendo cuidadosamente las distancias de repeticiones y los tiempos de recuperación, en este período se incluirán varias competiciones o controles para preparar mentalmente al atleta. (En los meses de Junio y Julio se puede hacer una descarga como para una primera puesta a punto, la otra gran puesta a punto obviamente, es para fin de año, especialmente para los atletas de la Ciudad de Río Cuarto).-
31 PERIODO COMPETITIVO: Abarca los meses de Septiembre, Octubre, Noviembre y Diciembre. Es un período durante el cual se utiliza el entrenamiento para mantener el nivel de aptitud alcanzada, y donde el atleta muestra lo mejor de sí. (En este período los taletas que hallan descargado en Junio y Julio, deberán realizar una carga entre los meses de agosto y septiembre).-
41 PERIODO DE DESCANSO ACTIVO: Este período lo utiliza el atleta para descansar, utilizando otras actividades deportivas - caminar, nadar, bicicleta, etc... (puede ser realizado en los primeros días de enero)-.

¿QUÉ TOMAR PARA HIDRATARSE EN LA COMPETENCIA?

Para recuperarse durante y despues del entrenamiento o en la competencia.

1 Litro de Agua Mineral
4 cucharas grandes de azucar
1/2 cucharita (para té) de sal
El jugo exprimido de 1 Limón o naranja

batir... y listo

LA CREATINA EN EL ATLETA DE FONDO

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.


¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

Ahora te toca a vos sacar alguna conclusión, a partir de lo que has leído. ¿Cratina en el entrenamiento de fondo?

¿Cómo mejorar la forma de correr?

LA TÉCNICA DE CARRERA:

Siempre he dicho que la Técnica de Carrera se entrena corriendo, esto que parece una tontería no lo es si piensas que precisamente, cuando corremos, en lo último que solemos pensar (casi todos, populares y de nivel), es en concentrarnos en correr bien.

No voy a hablar de grupos, donde se va hablando siempre, y de bromas, o cuando se va por contra, rápido y solo, y las sensaciones de sufrimiento nos obnubilan, ni siquiera cuando salimos a rodar tranquilamente nos fijamos en la cantidad de cosas que se puede hacer para mejorar la técnica. Si queremos aprovechar el tiempo, mejorando no solo la capacidad cardiovascular o el VO2max, importantes, habremos de incidir en hacer ciertas cosas en plena carrera:

1) Mentalización y Concentración: fundamental que llevemos la idea de que estamos corriendo, no haciendo footing, trotando, galopando etc... a ese estilo natural y propio de cada uno hay que limarle defectos seguramente y aportarle detalles que incrementen la efectivad de desplazamiento.

2) El centro de gravedad, algo por encima de la cadera, debe desplazarse sin rebotes ni ciclos raros, para ello intentar que nuestro tronco siga una trayectoria recta sin botes ni penduleos laterales.

3) Los pies (fundamentales en esto) deben estar fortalecidos para pisar correctamente, recibir con la parte anterior del metatarso, algo externamente, e impulsar con máxima extensión.

4) Para lo anterior es fundamental reforzar todas las partes del pie: dedos, planta, tobillos, etc… con ejercicios adecuados. Fijarse en que los ejes de los pies estén paralelamente alineados en todo momento. (defecto muy común: lo contrario, abrirlos o meterlos hacia adentro), y saber qué tipo y grado de pronación/supinación tenemos, en su caso para corregir si es necesario.

5) El gesto de carrera, en sus tres fases de vuelo-recepción-impulsión debe trabajarse en estático, con ejercicios de gemelos, sentadillas, glúteos etc.

6) El tronco debe sostener el resto del cuerpo, tanto extremidades como cuello/cabeza y debe fortalecerse con abdominales/dorsales/lumbares.

7) El braceo es fundamental, preocuparse de que estén doblados aproximadamente 90º, cuelguen con naturalidad de los hombros, no se crucen delante o se lleven demasiado atrás, etc. la mano semicerrada o extendiendo la palma algo hacia adelante con el pulgar hacia arriba.

8) Cuello y Cabeza deben mantenerse firmes, fijando la vista unos metros delante, sin giros, y relajar la musculatura de la cara sin fruncir el gesto pese al sufrimiento, la respiración merece tema aparte, pero debe ser también natural, por la boca y/o nariz, según nos encontremos mejor, en plena carrera hacer algunos ejercicios de musculatura torácica con inspiraciones/expiraciones forzadas, esto además vacía de C02 residual los pulmones.

Creo que es suficiente, cada uno de estos puntos merece atención y trabajo, todo lo que dediquemos a la Técnica de Carrera nos será revertido en mejora de todos los aspectos relacionados con nuestra condición física: equilibrio, seguridad ante lesiones, economía de medios, recuperación, etc..

Como dice muy bien Paulo Cohelo en el Alquimista: "es en el presente donde está el secreto, si mejoramos el presente, todo lo que venga después... será mejor también".

Vas a comenzar a entrenar para los 10km

PREPARACIÓN PARA LOS 10.000 MTS.

Bajar los 40 minutos, a menos de 4mk, y es que pese a lo que digan algunos, esa referencia te da una sensación sino de velocidad, sí de ritmo sostenido, ya que se trata de eso... establecer un metrónomo en tu cabeza y saber la crisis que te llega en el kilómetro 7-8, superarla y apretar los dientes en el último 1000 para ver en tu crono unas cifras mágicas rápidamente traducibles a nivel de forma.

Este artículo constará de:

I) Aspectos fisiológicos en la prueba de 10.000 metros.

II) Preparación y métodos de entrenamiento.

III) Pista, Cross, Ruta.

I) Aspectos fisiológicos del 10.000.

Clásicamente, cuando se habla de modalidades de resistencia en cuanto a duración del esfuerzo, los 10 kms se encuadran perfectamente en la llamada RDLI, o aquella que va desde los 12-15 mins hasta los 60 minutos, ya que si pretendemos rendir al máximo durante todo ese tiempo, los mecanismos energéticos y fisiológicos empleados son, en distinto porcentaje, los ya conocidos con esa duración. Concretamente se habla, de que los factores dominantes y que por lo tanto hay que entrenar más específicamente son:

• Capacidad Aeróbica en forma de un elevado Vo2Max. Es decir una gran capacidad del cuerpo para consumir oxígeno, esto como sabemos implica toda una cadena de captación/transporte / vehiculación / absorción de O2(oxig.), lo que se traduce al final en la posibilidad de mantener el metabolismo aeróbico sin tener que acudir a otras vías anaeróbicas que nos limitarían la duración de elevado ritmo que se impone. Se habla típicamente que durante la carrera puede ir consumiendo del 90-95% del Vo2 max, lo que corresponde en un caso típico a unas 185-190 ppm... esto claro para corredores de Élite… pero ese es el techo que hay que buscar, y nuestra marca será tanto mejor cuanto más nos acerquemos a ella. Una observación importante respecto a esto: una buena capacidad aeróbica se consigue además de por la buena adaptación cardiovascular (potencia aeróbica), por la efectividad del metabolismo de las grasas = volumen alto de kilómetros en los entrenamientos, de hecho parece que mientras lo primero está limitado en muchos aspectos, lo segundo tiene amplísimos márgenes de mejora, en otras palabras, los pulmones, corazón, arterias, etc. se engrosan y adaptan hasta cierto punto, y no más, mientras la mejora celular de los músculos con más y más grandes mitocondrias tiene una flexbilidad casi ilimitada si solo dependiera de esto, piénsese en ultra-fondistas...

• Umbral Anaeróbico: Este nivel, en fondistas de elite puede estar por encima del 85% del Vo2max, lo que implica que incluso en ellos hay un acúmulo progresivo de láctico en sangre, aunque en este caso es muy lento, llegando a no más de 10 -12mml, algo tolerable sin necesidad de recurrir a las vías de la capacidad anaeróbica más que quizás en los sprints finales, de ahí que frecuentemente veamos vueltas finales espectaculares en estas carreras. Evidentemente para mejorar marcas, tratamos de elevar este umbral, y para ello se prescriben los entrenamientos adecuados.

• Tolerancia de la acidez para valores medios de lactato: para lo cual es suficiente una buena capacidad anaeróbica que activa los mecanismos reguladores de la acidez ante esfuerzos no muy intensos Una cosa importante en este aspecto es también la ''calidad'' de las fibras musculares lentas para absorber el láctico a bajas velocidades (esto no se menciona casi nunca en la literatura científica), o lo que es lo mismo... en test en tapiz rodante se ha constatado que en los primeros escalones a baja velocidad, hay menos láctico en sangre que en reposo, porque hay un mecanismo puramente aeróbico que activa las fibras lentas para utilizar el lactato producido como fuente energética en el corazón, riñones, hígado y cerebro. También se entrena el mecanismo ''repetitivo de absorción'' ante acúmulo de residuos musculares que entorpecen las reacciones químicas de tamponamiento, o la que impide que la sangre se ''acidifique'' demasiado... de ahí la importancia de hacer elevado número de repeticiones en los entrenamientos.

• Depósitos de glucógeno : fundamentalmente el muscular y en menor medida el hepático, no hay suficiente tiempo para agotarlo por lo que la contribución de las grasas a ritmo de competición será casi testimonial, inhibida por la regla general hipoxia = efecto antilipolítico… de todos modos se habla de que más que una gran capacidad de los depósitos musculares ( como es deseable en Maratón), es precisa una buena actividad hormonal (eje hipotálamo-hipófisis-páncreas) para que la liberación/depresión de la insulina/glucagón produzca ''una rápida disponibilidad de glucógeno muscular a través del torrente sanguíneo hacia los músculos en actividad, este es un campo aún por experimentar en muchos puntos,..

- Para no hacer más largo este esquema, apuntar también los condicionantes que tienen en la prueba los cambios de ritmo, el viento, la humedad, el calor ambiente, o la altitud… factores limitantes todos por su mayor o menor contribución al oxígeno final disponible en la célula muscular, especialmente los dos últimos, a la hora de valorar la marca final conseguida en una competición concreta.

¿Sabés cuántas calorías estás gastando?

Pues, antes de saber cuántas calorías estás gastando, debes saber lo siguiente:
¿QUE ES LA CALORÍA?

La cantidad de calor requerida para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 Cº a 15,5 Cº. En dietética, caloría es sinónimo de kilocaloría, aunque cada vez se tiende más a adoptar la unidad de energía del Sistema Internacional, el julio (J), equivalente a 0,2388 cal.

¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAS AL DÍA?

Tabla 1. Calcula la energía que consume tu cuerpo en reposo, según la tabla 1.

Tabla 2. Multiplica por el coeficiente que te corresponda de la tabla 2, según tu actividad.

El resultado es el total de las calorías que tu organismo gasta cada día.

TABLA 1. LO QUE CONSUME TU CUERPO.

La fórmula completa calcular si nuestra dieta se ajusta al consumo de energía, según los especialistas en nutrición, es la de la FAO, que tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso y la actividad que desarrolla la persona. Haciendo el cálculo de esta tabla obtendrás tu tasa metabólica, es decir, el consumo de energía diario necesario para tu organismo si estuvieras en reposo completo.

HOMBRES MUJERES

0-3 años (60,9 x peso)-54= (61 x peso)-51=

3-10 años (22,7 x peso)+495= (22,5 x peso)+499=

10-18 años (17,5 x peso)+651= (12,2 x peso)+749=

18-30 años (15,3 x peso)+679= (14,7 x peso)+496=

30-60 años (11,6 x peso)+879= ( 8,7 x peso)+829=

+ 60 años (13,5 x peso)+487= (10,5 x peso)+596=

TABLA 2. LO QUE COSUMES SEGÚN ACTIVIDAD.

Esta tabla muestra un coeficiente que hay que multiplicar por el consumo metabólico. La mayoría tenemos una actividad ligera.

ACTIVIDAD LIGERA MODERADA ALTA

HOMBRES 1,55 1,78 2,10

MUJERES 1,56 1,64 1,82

ACTIVIDAD ALTA:

Tareas agrícolas no mecanizadas y actividades profesionales duras, como la minería y la tala de árboles, así como la mayoría de los deportes: escalada, montañismo, fútbol, baloncesto, atletismo, tenis...

ACTIVIDAD MODERADA:

Pasear a una media de 5 kilómetros por hora y deportes de poco desgaste -como el golf-, trabajos pesados de casa, construcción, en fábricas, tareas agrícolas mecanizadas...

ACTIVIDAD LIGERA:

Hay que incluir dormir, estudiar, estar sentado, pasear por terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir en el ordenador y diversos trabajos de oficina.

La nutrición en el atletismo

LA DIETA ÓPTIMA de los deportistas debe satisfacer sus necesidades en calorías, proteínas, vitaminas y minerales.Es muy importante el aporte de agua y minerales por las pérdidas que sufren con el sudor durante el ejercicio.

Un deportista, sea cual sea su nivel: competitivo, amateur, por ocio, ha de seguir unas normas nutricionales muy parecidas a las de una persona normal sana que no hace deporte.No obstante, deberá prestar mayor atención a su alimentación, ya que si esta es inadecuada, su rendimiento operativo empeorará.

• Gasto calóricoMientras dormimos 65 kcal/hora
• Paseando (4km/h) 200 kcal/hora
• Corriendo 600-800 kcal/hora
• Subiendo escaleras 1.100 kcal/hora

Un deportista tampoco debe ingerir más calorías de las que gasta, de lo contrario engordará.

Los deportistas con una actividad alta/moderada: Consumen más hidratos de carbono. Sufren mayor desgaste de sus estructuras protéicas musculares. No les favorece engordar para mantener su agilidad.

La energía de sus alimentos debe proceder: un 60% de los hidratos de carbono o glúcidos, un 25% de lípidos (grasas), un 15% de las proteínas.

Es primordial mantener la norma de ingerir un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Si un deportista lleva una alimentación variada y equilibrada no tiene por qué recurrir a suplementos vitamínicos.

Radicales libres:

La práctica del ejercicio activa el metabolismo, genera la producción de radicales libres que se deben contrarrestar tomando muchos alimentos con vitaminas antioxidantes: es decir debe tomar mucha fruta, verduras, hortalizas, aceite de oliva, frutos secos…

Las vitaminas A, E y C, junto con los carotenos, son los antioxidantes por excelencia.

Vitamina A: fruta, verdura, pescado y queso.

Vitamina E: aceites vegetales, frutas secas, salmón y trigo integral.

Vitamina C: naranjas, kiwi, mandarinas, frutas y verduras frescas.

Selenio: pescado, carne y ajo.

Zinc: cereales integrales, legumbres, ostras y carnes.

Recopilación Walter Armoya

PLANES DE ENTRENAMIENTOS: por Walter Armoya

ENTRENAMIENTO DE PRETEMPORADA: (1)
LUNES:
15’ de trote, elong. Gimnasia, + 10x100 + Vuelta por detrás de la Isaura (6 km) + 15’ minutos de trote.
MARTES:
8 km de trote suave.
MIÉRCOLES:
6 a 7 km suave.
JUEVES:
15’ de trote, elong. Gimnasia + 15x50 + 3x5x100 en cuesta R’ trote entre c/u y 2’ entre series + 15’ de trote.
VIERNES:
6 km trote continuo.
SABADO:
15’ trote, elong. Gimnasia + 10x100 + 2x3x1000 en cross R’ 2’ trotando entre c/u y 4’ entre series + 15’ trote.
DOMINGO:
10 km trote suave.
SEGUNDA SEMANA:
LUNES: la vuelta más 10x100. JUEVES: 4X5X100 en cuesta. SÁBADO: 2X4X1000 en cross.
TERCERA SEMANA:
LUNES: La vuelta más 20x100. JUEVES: 5X5X100. SÁBADO: El archifamoso y conocido testeo.
CUARTA SEMANA:
Semana de competición.
LOS ENTRENAMIENTOS DEL DOBLE TURNO POR AHORA QUE NO SUPEREN LOS 8 KM SUAVE LOS LUNES, JUEVES Y SÁBADOS. LOS MARTES, MIÉRCOLES Y VIERNES QUE SEA UN POCO MÁS ELEVADO EL RITMO 70% O 75%.