¿COMO MEJORAR LA RESISTENCIA?
Antes de responder a esta pregunta hay que dejar en claro algunos conceptos:
ENTRENAMIENTO.- Es condicionar o preparar a un individuo para un alto rendimiento o un entrenamiento superior al que demostró en una prueba inicial.
CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO:
GENERAL
ESPECIFICO: FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO Y PSICOLÓGICO
OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
Ø Beneficiar y no dañar al deportista.
Ø Definir las cualidades básicas y complementarias que forman parte en el rendimiento atlético.
Ø Desarrollar teórica y prácticamente los distintos sistemas que van a mejorar las cualidades básicas y complementarias.
Ø Planificar el entrenamiento.
Ø Evolucionar en el entrenamiento.
AHORA SI NOS METEMOS DE LLENO A LO QUE NOS PREOCUPA:
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR
RESISTENCIA: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Cortos e intensos
· Los esfuerzos pueden ser Largos y suaves
Medios
Carrera continua (C.C.)
· Naturales y sin pausas Farletk Sueco "suave"
Cuestas "suaves"
Interval-Training (I.T.)
· Fraccionados con pausa rendidora. Ritmo Resistencia
SISTEMA DE ENTRENMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de
- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.
FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.
INTERVAL TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
Resistencia Aeróbica u Orgánica
- FINALIDAD: Desarrollo rápido de Técnica de carrera.
Musculatura del tren inferior.
- PROGRESIÓN: De volumen a intensidad y por este orden.
- REPETICIONES: Aumentar
- INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar
RITMO – RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.
SITEMA DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE
FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar
FARLERTK POLACO: FARTLEConsta de 4 fases:
11- Calentamiento de
21- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 -
31- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 –
41- Normalización de
VELOCIDAD RESISTENACIA.- SISTEMAS FRACCIONADOS
DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras incompletas
- Mejora de
11 Repeticiones: Aumentar
- PROGRESION 21 Trabajo: Aumentar
31 Intervalo: Disminuir
PLANES DE ENTRENAMIENTO ANUAL
El tiempo es un factor vital y no se puede esperar producir resultados a corto plazo, los planes de entrenamiento constan de 4 periodos o ciclos.
11 PERIODO VERANO: Comienza a mediados de Enero utilizando los sistemas de entrenamiento de resistencia ya mencionados, durante el período de verano la idea es la cantidad y no la calidad: Enero, Febrero, Marzo y Abril, hasta comenzada la temporada de otoño.
21 PERIDO PRECOMPETITIVO: Abarca los meses de Mayo, Junio, Julio y Agosto . Este periodo comienza con una fase de transición aproximadamente de 2 semanas y posteriormente se van introduciendo gradualmente mas trabajo ANAEROBICO, se mantendrá este período hasta principio de la época de COMPETICION. Se hacen las modificaciones individuales, variando el número de repeticiones, escogiendo cuidadosamente las distancias de repeticiones y los tiempos de recuperación, en este período se incluirán varias competiciones o controles para preparar mentalmente al atleta. (En los meses de Junio y Julio se puede hacer una descarga como para una primera puesta a punto, la otra gran puesta a punto obviamente, es para fin de año, especialmente para los atletas de la Ciudad de Río Cuarto).-
31 PERIODO COMPETITIVO: Abarca los meses de Septiembre, Octubre, Noviembre y Diciembre. Es un período durante el cual se utiliza el entrenamiento para mantener el nivel de aptitud alcanzada, y donde el atleta muestra lo mejor de sí. (En este período los taletas que hallan descargado en Junio y Julio, deberán realizar una carga entre los meses de agosto y septiembre).-
41 PERIODO DE DESCANSO ACTIVO: Este período lo utiliza el atleta para descansar, utilizando otras actividades deportivas - caminar, nadar, bicicleta, etc... (puede ser realizado en los primeros días de enero)-.
No hay comentarios:
Publicar un comentario