Vas a comenzar a entrenar para los 10km

PREPARACIÓN PARA LOS 10.000 MTS.

Bajar los 40 minutos, a menos de 4mk, y es que pese a lo que digan algunos, esa referencia te da una sensación sino de velocidad, sí de ritmo sostenido, ya que se trata de eso... establecer un metrónomo en tu cabeza y saber la crisis que te llega en el kilómetro 7-8, superarla y apretar los dientes en el último 1000 para ver en tu crono unas cifras mágicas rápidamente traducibles a nivel de forma.

Este artículo constará de:

I) Aspectos fisiológicos en la prueba de 10.000 metros.

II) Preparación y métodos de entrenamiento.

III) Pista, Cross, Ruta.

I) Aspectos fisiológicos del 10.000.

Clásicamente, cuando se habla de modalidades de resistencia en cuanto a duración del esfuerzo, los 10 kms se encuadran perfectamente en la llamada RDLI, o aquella que va desde los 12-15 mins hasta los 60 minutos, ya que si pretendemos rendir al máximo durante todo ese tiempo, los mecanismos energéticos y fisiológicos empleados son, en distinto porcentaje, los ya conocidos con esa duración. Concretamente se habla, de que los factores dominantes y que por lo tanto hay que entrenar más específicamente son:

• Capacidad Aeróbica en forma de un elevado Vo2Max. Es decir una gran capacidad del cuerpo para consumir oxígeno, esto como sabemos implica toda una cadena de captación/transporte / vehiculación / absorción de O2(oxig.), lo que se traduce al final en la posibilidad de mantener el metabolismo aeróbico sin tener que acudir a otras vías anaeróbicas que nos limitarían la duración de elevado ritmo que se impone. Se habla típicamente que durante la carrera puede ir consumiendo del 90-95% del Vo2 max, lo que corresponde en un caso típico a unas 185-190 ppm... esto claro para corredores de Élite… pero ese es el techo que hay que buscar, y nuestra marca será tanto mejor cuanto más nos acerquemos a ella. Una observación importante respecto a esto: una buena capacidad aeróbica se consigue además de por la buena adaptación cardiovascular (potencia aeróbica), por la efectividad del metabolismo de las grasas = volumen alto de kilómetros en los entrenamientos, de hecho parece que mientras lo primero está limitado en muchos aspectos, lo segundo tiene amplísimos márgenes de mejora, en otras palabras, los pulmones, corazón, arterias, etc. se engrosan y adaptan hasta cierto punto, y no más, mientras la mejora celular de los músculos con más y más grandes mitocondrias tiene una flexbilidad casi ilimitada si solo dependiera de esto, piénsese en ultra-fondistas...

• Umbral Anaeróbico: Este nivel, en fondistas de elite puede estar por encima del 85% del Vo2max, lo que implica que incluso en ellos hay un acúmulo progresivo de láctico en sangre, aunque en este caso es muy lento, llegando a no más de 10 -12mml, algo tolerable sin necesidad de recurrir a las vías de la capacidad anaeróbica más que quizás en los sprints finales, de ahí que frecuentemente veamos vueltas finales espectaculares en estas carreras. Evidentemente para mejorar marcas, tratamos de elevar este umbral, y para ello se prescriben los entrenamientos adecuados.

• Tolerancia de la acidez para valores medios de lactato: para lo cual es suficiente una buena capacidad anaeróbica que activa los mecanismos reguladores de la acidez ante esfuerzos no muy intensos Una cosa importante en este aspecto es también la ''calidad'' de las fibras musculares lentas para absorber el láctico a bajas velocidades (esto no se menciona casi nunca en la literatura científica), o lo que es lo mismo... en test en tapiz rodante se ha constatado que en los primeros escalones a baja velocidad, hay menos láctico en sangre que en reposo, porque hay un mecanismo puramente aeróbico que activa las fibras lentas para utilizar el lactato producido como fuente energética en el corazón, riñones, hígado y cerebro. También se entrena el mecanismo ''repetitivo de absorción'' ante acúmulo de residuos musculares que entorpecen las reacciones químicas de tamponamiento, o la que impide que la sangre se ''acidifique'' demasiado... de ahí la importancia de hacer elevado número de repeticiones en los entrenamientos.

• Depósitos de glucógeno : fundamentalmente el muscular y en menor medida el hepático, no hay suficiente tiempo para agotarlo por lo que la contribución de las grasas a ritmo de competición será casi testimonial, inhibida por la regla general hipoxia = efecto antilipolítico… de todos modos se habla de que más que una gran capacidad de los depósitos musculares ( como es deseable en Maratón), es precisa una buena actividad hormonal (eje hipotálamo-hipófisis-páncreas) para que la liberación/depresión de la insulina/glucagón produzca ''una rápida disponibilidad de glucógeno muscular a través del torrente sanguíneo hacia los músculos en actividad, este es un campo aún por experimentar en muchos puntos,..

- Para no hacer más largo este esquema, apuntar también los condicionantes que tienen en la prueba los cambios de ritmo, el viento, la humedad, el calor ambiente, o la altitud… factores limitantes todos por su mayor o menor contribución al oxígeno final disponible en la célula muscular, especialmente los dos últimos, a la hora de valorar la marca final conseguida en una competición concreta.