¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.
La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
Ahora te toca a vos sacar alguna conclusión, a partir de lo que has leído. ¿Cratina en el entrenamiento de fondo?
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